건강하기? 간단합니다.
우리가 공부를 잘하고 싶으면, 공부를 하면 되듯이,
건강하고 싶으면,
건강하게 먹고 건강하게 생활하면 됩니다.
여기서 말씀드리는 건강한 식단의 원칙도 우리가 실천하느냐에 달려있습니다.
건강은 가까이 있어요!
당뇨나 고혈압, 고지혈증, 통풍 등 만성적인 질환이 있으신 분들께서는 특히 식이요법에 관심이 많으실 거예요. 식사를 어떻게 하실지, 뭐를 어떻게 먹어야 할지 고민되실 것 같습니다.
비엠한방내과에서는 내과적 질환이 있으신 분만 아니라 건강하신 분들께도 제시하는 식단의 가이드라인이 있습니다. 크게 10가지 정도 되는데요, 그것에 대한 글입니다.
건강한 식단 10가지 원칙
비엠한방내과의 치료는 한의학적 도구뿐만 아니라 건강을 되찾기 위한 올바른 식단에서부터 생활수칙까지 모두 포함하고 있으며 여러분의 건강 상태에 맞춰 개별적으로 처방하게 됩니다. 한약 복용을 기본으로 하여 필요시 한의학적 시술도 시행하지만, 무엇보다 처방된 식단 및 생활 수칙을 꼭 지켜주셔야 치료가 효과적으로 이루어집니다.
건자꿈 식단 예시
이렇게 비엠한방내과와 함께하시는 분들의 모임을 "건강한 자유를 꿈꾸는 사람들"이라고 일컬으며, 그 식단을 "건강한 자유를 위한 식단"이라 합니다.
그럼 지금부터 건강한 삶을 영위하기 위한 식단의 10가지 기본적인 틀을 말씀드리겠습니다.
곡식 제한
첫 번째. 흰쌀밥, 잡곡 등을 포함한 곡식, 정제된 당분 섭취는 반드시 제한합니다.
쌀밥을 드시지 말라고 말씀드리면 대부분 "그럼 뭘 먹나요?"라고 하시는데요. 당연시 되어왔던 쌀밥을 과감히 없앰으로써 인식의 변화가 시작됩니다. 우리의 건강은 과거 행동 양식의 결과라는 점을 기억해 주세요!
지금 건강하지 않은 이유를, 아무런 의심 없이 당연하게 받아들였던 과거 곡식 중심의 식단에서 찾아볼 수도 있는 것입니다.
비엠한방내과에서는 잡곡, 밀가루, 쌀가루를 포함한 모든 곡식을 설탕과 마찬가지로 정제된 당분으로 간주하며, 이러한 정제된 당분은 피하시는 것에서 건강한 자유를 영위하기 위한 식단은 출발합니다.
친환경 채소 먹기
두 번째. 곡식 대신 친환경 채소를 주식으로 섭취한다.
저당(저당분) 식이를 하면서 중요한 것이 채소를 많이 섭취하는 것입니다. 정제된 당분 대신, 당분과 다른 형태의 탄수화물인 “식이섬유”가 풍부한 채소를 많이 드셔주세요. 유기농, 무농약 채소와 같이 친환경 농법으로 재배된 채소를 추천드립니다.
특히 녹색 잎채소를 많이 드세요. 녹색 잎채소가 쉽지 않으시다면 토마토, 당근, 브로콜리 등 전분성 채소로 시작해서 서서히 범위를 넓혀가는 것도 한 방법입니다.
채소는 씹어서 드셔도 좋고, 통째로 갈아서 디톡스밀로 만들어드셔도 좋습니다.
채소 많이 먹기
세 번째. 1일 영양소 섭취 비율은 친환경 채소 40%, 양질의 단백질 25%, 양질의 지질 25%, 당류 10%
하루에 드시는 음식의 섭취 비율은 친환경 채소가 절반 가까이 되도록 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 좋은 단백질과 좋은 지방을 각각 25%씩 드세요.
단백질은 파우더 형태의 가공되거나 정제된 형태가 아닌 반드시 계란이나 신선한 냉장육, 수산물 등과 같은 자연스러운 식재료를 이용해 주세요.
닭 가슴살 소시지나 닭 가슴살을 가공한 식품, 햄, 베이컨, 훈제 오리 등의 가공육은 절대 드시면 안 됩니다. 두부를 비롯해 콩을 이용한 제품도 추천드리지 않습니다. 가장 큰 이유 중 하나는 콩의 이소플라본(피토에스트로겐) 성분 때문이에요. 단, 발효시킨 된장과 청국장은 어느 정도 허용범위이긴 하나 두부와 두유, 발효되지 않은 콩류(콩과식물의 종자)가 포함된 음식은 최대한 피하시길 권장합니다.
기름은 기버터(요리용), 코코넛오일(요리용), 올리브오일(드레싱용), 생들기름(드레싱용) 등을 추천드립니다.
당류는 과일 및 견과류 등으로 드시되 하루 드시는 음식의 10% 정도 되게 드세요.
식품첨가물 꼭 확인하기
음식의 양념은 설탕이나 비영양성 감미료(스테비아, 아스파탐 등), 시판 굴소스, 치킨스톡 등 사용을 피해주세요. 간은 충분히 하시되 정제 소금보다는 토판 천일염, 암염을 사용하시고, 집간장(첨가물이 없는 전통간장), 고춧가루, 마늘, 양파, 생강 등을 활용해 주세요.
식재료를 구입하실 때 꼭 뒷면의 라벨을 확인하여 첨가물을 따져보는 것도 잊지 말아 주세요!
당류는 보충하듯 섭취
네 번째. 당류는 채소 및 견과류, 소량의 과일을 통해 섭취한다.
하루 드시는 음식의 10% 정도를 차지하는 당류는 채소 및 견과류, 소량의 과일을 통해서 꼭 필요한 만큼 보충하듯이 섭취하셔야 합니다.
채소에도 당분이 많이 들어있습니다. 식물이 광합성을 통해 합성하는 대표적인 당분이 녹말이기 때문입니다. 따라서 채소를 많이 드셔도 당분을 충분히 섭취할 수 있습니다.
이 외에도 견과류와 과일을 통해 당분을 보충할 수 있습니다. 견과류는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 헤이즐넛 등이 있습니다. 산패되거나 곰팡이가 피지 않은 신선한 제품을 구입하세요.
앞서 말씀드렸듯이 땅콩은 견과류가 아닌 콩류(콩과식물의 종자)입니다. 어떤 종류의 콩류도 비엠한방내과에서는 권장하지 않습니다.
그리고 당분 섭취에 있어 가장 중요한 포인트는 당분이 든 음식은 식사의 가장 마지막에, 보충을 하듯이, 우리 몸에 딱 필요한 만큼만 섭취를 해야 한다는 사실입니다.
우리가 먹는 음식이 그렇게까지 달아야 할 이유는 없습니다. 오히려 자연적인 재료가 가진 정제되지 않은 건강한 단맛에 익숙해지면 진짜 음식의 풍미를 즐기실 수 있어요!
가공식품 피하기
다섯 번째. 공장에서 생산된 가공식품, 인스턴트, 배달 음식을 먹지 않는다.
값싸고 간편한 인스턴트 식품의 유혹을 뿌리치기가 참 힘듭니다. 당연히 몸에 좋지 않은 것을 알면서도 드시게 되는데요. 지금 당장 부엌 찬장의 라면, 과자, 냉장고 안의 주스, 음료수, 냉동 피자, 냉동식품 등을 정리해서 과감하게 버려보세요.
눈에서 멀어지면 마음에서 멀어집니다. 아는 것과 실천은 한 끗 차이지만, 결과는 엄청나게 차이가 난답니다.
가공식품의 생산 목적은 우리를 건강하게 만드는 것이 아니라 널리 잘 팔려야 한다는 것입니다. 이를 위해서는 어쩔 수 없이 대중의 입맛에 맞추어 맵고 달고 짜고 자극적으로 만들어져야 합니다. 이것이 바로 우리가 가공식품들을 멀리해야 하는 이유 중 하나입니다.
몸에 필요한 진짜 영양소는 없고 각종 화학 첨가물이 더해진 가공식품은 몸의 에너지 대사 과정과 신경계의 기능, 호르몬 시스템 등 정상적인 생명활동을 교란시킵니다. 가공식품은 자연스러운 맛을 잊게 하고 자극적인 맛에 길들이며, 공허한 배부름을 유발하며 아이러니하게도 우리로 하여금 다시 그 음식을 갈망하게 만듭니다. 그래야 잘 팔리는 “베스트셀러”가 될 테니까요.
정제된 당분 먹지 않기
여섯 번째. 정제된 당분(밀가루, 설탕, 액상 과당 등)이 들어간 피자, 햄버거, 빵 쿠키, 과자, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 청량음료, 주스 등을 먹지 않는다.
이 부분은 당연한 이야기 일 텐데요.
놓치기 쉬운 점을 알려 드릴게요. 천연 100% 과즙 주스, 천연 100% 야채즙은 과일이나 야채 속에 들어있는 정작 중요한 식이섬유를 모두 걸러내고 당분과 같이 물에 잘 녹는 영양소만 남은 상태가 됩니다. 따라서 비엠한방내과에서는 착즙주스, 농축액, 과즙, 야채즙 등을 모두 정제된 당분으로 간주합니다. 드시면 좋지 않아요.
야채즙이 아닌 진짜 야채를 드세요!
야채를 먹기 싫어서 야채즙을 먹는다는 것은 마음의 위안일 뿐, 이미 그것은 식이섬유를 함유하고 있는 야채와 전혀 다른 음식입니다. 시중에 유통되는 야채즙은 당분이 많이 함유된 경우가 흔하고, 이러한 액체 형태의 당분이 가장 위험합니다.
플라스틱 No! 캔 음식 No!
일곱 번째. 환경호르몬이나 유해 화학 물질, 농약, 중금속에 오염된 식품을 먹지 않는다. (특히, 플라스틱 또는 캔 용기에 담긴 음식)
플라스틱 용기 사용을 피해야 하는 점은 이제 다들 아실 거라 생각됩니다. 환경호르몬이 안 나온다고 알려진 플라스틱이라 할지라도 피하시는 게 좋습니다.
"Ignoramus(우리는 모른다)"
지금까지 그랬듯이, 다 밝혀진 것은 없고 우리가 아는 것보다 모르는 것이 더 많기에 늘 조심해야 합니다.
캔에 든 음식도 추천드리지 않습니다.
친환경 농축산물
여덟 번째. 농축산물은 유기농, 유기 축산, 무농약, 무항생제 등의 친환경 인증과 동물복지 인증 표시가 있는 것을 선택한다.
주변을 둘러보시면 유기농산물, 무농약농산물이 많이 생산되고 있음을 알 수 있습니다. 슈퍼카에 고급 휘발유를 사용하듯 건강한 몸을 위해 질 좋은 음식을 드세요. 우리가 먹은 음식이 곧 나 자신이 됩니다.
You are what you eat.
YOU ARE WHAT YOU EAT!
동물복지 계란은 이제 마트에서 쉽게 찾으실 수 있을 거예요. 유기 축산품은 가격대가 높은 편이고 아직까지 많이 보편화되어 있지는 않습니다. 그래도 예전보다는 방목 축산, 동물복지, 무항생제 등 다양한 선택지가 있습니다. 무항생제는 비교적 쉽게 찾으실 수 있으니 최소한 무항생제 축산물은 드시는 것을 추천드립니다.
이와 연관하여... 정작 내 아이에게 무항생제 고기를 먹이면서, 가벼운 감기에도 손쉽게 항생제를 복용시키고 있지는 않는지... 진지하게 생각해 볼 문제이기도 합니다.
친환경 과일을 하루 내 주먹만큼만 먹기
아홉 번째. 과일은 반드시 유기농, 무농약 등 친환경 농법으로 재배된 것을 선택하고, 하루에 자신의 주먹 크기만큼만 먹는다.
과일에 많이 함유된 과당은 당분 중에서도 가장 강한 단맛을 내기 때문에 과식하기 쉽습니다. 과일은 채소와 전혀 다른 범주에 속하는 음식이며, 채소 대신 과일을 먹어도 건강해질 수 있을 것이라 생각하셔서는 안됩니다. 과일의 과량 섭취는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 비만 등 다양한 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다.
과일은 하루에 자신의 주먹크기 만큼만
과일을 드실 때에는 반드시 양을 정해두고 드셔야 하며 그 양은 하루 주먹 한 개 크기를 넘겨서는 안 됩니다. 만약 껍질째 드실 수 있는 과일이면 껍질도 같이 섭취하시는 것을 추천드립니다.
12시간 금식하기
열 번째. 금식 또는 소식을 통해 우리 몸의 소화기관이 쉴 수 있는 시간을 충분히 확보한다.
하루 중 12시간 이상 금식 시간 확보 및 하루 음식 섭취 횟수를 4회 이내로 할 것
예) 19시 저녁 식사 → 다음날 오전 7시 아침 식사
소화기관은 음식물이 효소를 통해 분해 및 흡수가 일어나는 곳이며, 이 과정에서 소화기관 자체가 손상을 받기도 합니다. 따라서 소화기관이 쉬면서 회복할 수 있도록 충분한 시간을 마련해 주어야 합니다.
가령, 저녁식사와 다음날 아침식사 사이 간격이 12시간 정도 되게 하신다면 저절로 반일 간의 공복 상태를 확보할 수 있고, 이 시간 동안 소화기관은 충분히 회복할 수 있을 것입니다.
과식은 소화기관을 지치고 병들게 합니다. 과식이나 폭식은 자제하시고, 하루 음식 섭취 횟수는 4회를 넘지 않게 하세요.
한방내과 전문의가 진료하는 비엠한방내과
요약하자면,
• 곡식 No! 채소를 많이!
• 과일과 정제 당분을 적게~
• 좋은 단백질과 좋은 지방을 많이!
• 가공식품 멀리~
• 식사량은 적게! 공복시간은 길게~
길게 글을 써봤지만 사실 간단합니다.
오늘의 건강은 오늘의 실천부터!
여러분도 건강하세요!
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